3 招居家復健運動
使用滾筒放鬆膝蓋周圍肌肉筋膜，並加強股內側肌訓練。
Step 1.放鬆髂脛束（IT Band）
側躺，用滾筒從髖部滾動至膝蓋外側，來回放鬆大腿外側筋膜。
Step 2.放鬆膕旁肌與小腿後肌
坐姿，雙腿伸直，將滾筒依序滾動大腿後側到小腿肚，來回放鬆整條腿後側肌群。
Step 3.肌訓練股內側肌（夾球 1/2 蹲）
雙膝夾球，緩慢半蹲至約 1/2 深度，訓練股內側肌以拉正髕骨軌跡。
什麼時候該來就診？
居家運動兩週後疼痛仍未改善
建議由醫師評估是否合併其他關節結構性問題。
疼痛影響日常上下樓梯或運動表現
可以進一步考慮積極性治療，例如震波治療(強化組織穩定度)、超磁治療(幫助肌肉收縮)或增生療法(改善肌腱和韌帶關節的穩定性)，由醫師評估合適方案。
膝蓋出現腫脹、卡住或無力感
應儘早就診，排除其他膝關節內部損傷可能。
參考文獻
- Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Learn More. NCBI Bookshelf, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK561504/
- Patellofemoral Pain Syndrome. American Family Physician, 2019. https://www.aafp.org/afp/2019/0115/p88
