肌肉與骨頭一樣，都需要「存糧」跟「訓練」。

1. 攝取足量且優質的蛋白質

• 攝取量：每公斤體重建議補充 1.2 至 1.6 克 蛋白質。

• 優質來源：建議將雞肉、魚肉、蛋、豆腐、豆漿等分散於三餐，讓身體能持續獲得胺基酸。

2. 補充關鍵微量營養素

• 維生素 D：幫助鈣質吸收，維持肌肉與骨骼健康。

• 維生素 B 群與礦物質：促進肌肉修復，鈣、鎂、鉀等礦物質也缺一不可。

3. 規律執行阻力訓練（最有效的方式）

• 重訓運動：每週至少 2 至 3 次重量訓練，如使用啞鈴、彈力帶或深蹲，能有效刺激肌肉生長。

• 有氧與平衡：搭配快走、游泳改善耐力；透過太極或瑜珈訓練平衡感，降低跌倒風險。

4. 良好生活習慣

• 戒除精製糖：過多糖分會影響肌肉生長，應盡量避免。

• 充足睡眠：保持不抽菸、不喝酒的好習慣，並妥善控制現有的慢性病。

許醫師的小提醒： 肌肉是我們身體最大的天然支架。從今天起，多關心自己與長輩的小腿圍，透過優質蛋白質與正確的重訓，讓我們一起「存肌肉」，迎接更有品質的老後生活。此外，預防肌少症不是老年人的專利，從 30 歲開始建立肌肉存款，才是對未來生活品質最好的投資。